В погоне за стройностью люди часто впадают в крайности, прибегая к различным, жестким, изнурительным диетам, практикуют голодания, так называемые разгрузочные дни, но желаемого результата не достигают. Зачастую снижения веса не происходит, из –за недобором суточной нормы калорий, в результате чего, организм растрачивая свои силы, не находит источника для поступления новых, таких образом ухудшается общая работа внутренних органов, мозга, центральной нервной системы и замедляется метаболизм, основной причиной таких изменений, как правило, является недостаток углеводов в организме. В этой статье на сайте hudfan.ru мы рассмотрим в каких продуктах содержатся углеводы.

Во всем мире высокой популярностью пользуются без углеводные диеты, но врачи диетологи не рекомендуют практиковать данный способ похудения, несмотря на массу положительных отзывов в интернете, так как, сброшенные килограммы вернуться обратно, возможно и в большем масштабе, а сам процесс похудения будет продвигаться не с той скоростью, с которой вы ожидаете. Что же собой представляют углеводы, в каких продуктах содержатся и зачем они нужны?

Что такое углеводы

Углеводы – это главнейших источник энергии, состоящий из сотни микроэлементов и сахаридов. Делятся они на сложные и простые, или как их еще называют быстрые.

Сложными углеводами является крахмал и крахмалосодержащие продукты, а так же гликоген, который отвечает за насыщения мышц энергией, и целлюлоза – источник клетчатки.

Что такое углеводы
Что такое углеводы

Быстрые углеводы – это сладкие продукты с большим содержанием сахара, они способны значительно повышать гликемический индекс, провоцируя развитие такого заболевания, как сахарный диабет. Такие продукты долго перевариваются и плохо усваиваются организмом, именно они влияют на набор веса и накапливания жировых отложений.

Зачем организму углеводы

  • Отвечают за обогащение энергией всех жизненно важных органов и систем;
  • Обеспечивают нормальное функционирование и кровообращение мозга;
  • Являются фундаментом и строительными материалами для построения нуклеиновых кислот, аминокислот, иммуноглобулинов, ферментов в организме, за счет этого налаживается работа пищеварительной системы, иммунитет становится крепче, глюкоза вырабатывается в достаточном количестве, для обогащения всех клеток и системы крови в организме;
  • Служат профилактикой заболеваний сердечно – сосудистой системы, атеросклероза, болезней желудочно-кишечного тракта.

В каких продуктах содержатся углеводы

Какие продукты содержат углеводы, и какая суточная норма их употребления, интересует каждого второго человека, в частности, того, кто хотя бы немного по жизни связан со спортом, и пытается держать форму, вес и объемы. Ведь часто, мы сами отказываемся от полезной и главное необходимой организму пищи, по каким -то собственным или навеянным со стороны доводам, считая, что данная категория продуктов отразится на фигуре, на самом деле, углеводо содержащие продукты необходимо употреблять ежедневно, главное соблюдать умеренность в количестве, и грамотно соединять между собой ингредиенты, что бы не вызывать отрицательных реакций организма.

Молекулярно, углеводы квалифицируются на 3 раздела:

  1. Моносахариды – глюкоза, фруктоза, рибоза.
  2. Дисахариды – лактоза, сахароза.
  3. Полисахариды – крахмал, гликоген, целлюлоза.
В каких продуктах содержатся углеводы
В каких продуктах содержатся углеводы

Каждое вещество играет важную роль для нормального функционирования организма. Уже упоминалось, что углеводы делятся на быстрые и сложные, к первой категории относятся моносахариды и дисахариды, ко второй полисахариды, подробно разберем состав продуктов питания.

В каких продуктах содержатся углеводы, список продуктов

Рассматривая в каких продуктах содержатся углеводы можно выделить что быстрые углеводы содержат большое количество сахара и глюкозы, оценить углеводный состав можно по показателям гликемического индекса, чем он ниже, тем безопаснее продукт для организма, и тем самым меньшая вероятность возникновения сахарного диабета. В любом случае данной группой продуктов питания увлекаться нельзя, а при наличии диабета, от них нужно отказаться и вовсе, либо употреблять крайне редко.

Итак, к быстрым углеводам относятся:

К быстрым углеводам относятся
К быстрым углеводам относятся
  • сахар;
  • шоколад;
  • мед;
  • варенье;
  • мороженое;
  • торты, пирожные, конфеты, сладкая выпечка в виде булочек, кексов;
  • ягоды и фрукты с большим содержанием сахара: арбуз, дыня, банан, финики, виноград, изюм, черешня, ананас;
  • алкогольные и сладкие, газированные напитки;
  • белый/ коричневый рис;
  • белый хлеб;
  • манная крупа.

Сложные углеводы содержат большое количество клетчатки, именно она служит для организма генератором и источником энергии, насыщения организма сохраняется длительное время. Прием данных продуктов необходим для полноценной жизнедеятельности, а так же в процессе сбрасывания веса:

Сложные углеводы
Сложные углеводы
  • фрукты и ягоды с низким содержанием сахара : авокадо, клубника, малика, ежевика, клюква, абрикосы, грейпфрут;
  • хлеб цельнозерновой/ грубого помола;
  • макаронные изделия твердых сортов;
  • крупы в виде каш: гречка, овсянка, булгур, кукурузная, перловая;
  • овощи: капуста, огурцы, сладкий перец, лук, шпинат, помидоры, морковь, редис, спаржа, чеснок;
  • картофель;
  • бобовые: соя, горох, фасоль;
  • грибы, в особенности, сушенные: лисички, белый гриб;
  • молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, твердый сыр, творог, сливки, сметана;
  • орехи: арахис, грецкие, фундук, кешью.

Углеводы, в каких продуктах содержатся таблица

Углеводы, в каких продуктах содержатся таблица
Углеводы, в каких продуктах содержатся таблица
Углеводы, в каких продуктах содержатся таблица
Углеводы, в каких продуктах содержатся таблица

Продукты для похудения содержащие углеводы

В процессе сбрасывания веса употребление быстрых углеводов отпадает само собой, каждому известно, что первое правило похудения – это отказ от мучного и сладкого. Сложные углеводы можно и нужно включать в рацион, не превышая рекомендуемую суточную норму продукта, в среднем достаточное, нормальное количество углеводов помещается в 400-500 грамм продуктов питания суточного меню, худеющим людям можно употреблять углеводов не более 200 грамм в день.

Список продуктов для похудения

Грейпфрут

Можно использовать в качестве перекуса, либо позднего ужина. Фрукт уже давно славится своими жиросжигающими способностями, он относится к ряду сложных углеводов, быстро усваиваться и приглушает чувство голода.

Томаты

Помидоры прекрасно справляются с функцией очищения кишечника, и сосудистой системы, в процессе похудения, они так же играют не последнюю роль, так как, способны притормаживать выработку гормона, отвечающего и стимулирующего аппетит. Употреблять их можно в чистом виде, салате или в виде сока.

Яблоки

Издавна, яблоки друзья худеющих, в них много витамин, растительных волокон, микроэлементов, которые легко выводят излишние токсины и шлаки из организма, ускоряют обмен веществ. В день можно съедать 2-4 средних яблока, кисло – сладкого сорта.

Шпинат

Листья шпината широко используются в кулинарии, данный продукт невероятно полезен для фигуры и здоровья в целом. Если нет никаких противопоказаний для употребления шпината, то его можно включать в свой рацион ежедневно, в виде салата, супа – пюре, смузи.

Коричневый рис

Такой вид риса, менее калорийный белого, и состоит из полезных углеводов. Порция гарнира из риса на обед или завтрак подарит заряд бодрости и чувство сытости на длительное время.

Фасоль

Прекрасный источник белка и правильных углеводов для организма, включать в рацион продукт следует не реже 3-4 раз в неделю, как в процессе похудения, так и в период набора мышечной массы тела.

Цветная капуста, брокколи

Продукты богаты антиоксидантами, содержат низкий показатель углеводов и могут стать полезной и не калорийной альтернативой картофелю.

Кабачки, Цуккини

Можно говорить на гриле, запекать, отваривать, жарить без масла, продукт прекрасно сочетается с мясными и рыбными блюдами.

Грибы

Содержат низкий процент углеводов, прекрасно служат, как полноценным, основным блюдом, так и вспомогательным в комбинации с другими продуктами.

Сельдерей

В данном случае, имеется в виду зелень, а не корень. Состоит растение из воды, примерно на 90-95%, поэтому можно быть уверенными, что вы не поправитесь ни на грамм, употребляя продукт.

Таблица продуктов для похудения

Таблица продуктов для похудения
Таблица продуктов для похудения
Таблица продуктов для похудения
Таблица продуктов для похудения

Примерное меню для похудения, с правильным соотношением жиров, белков, углеводов:

Вариант № 1

  1. Завтрак: 40 грамм каши (отмер в сухом виде) на воде, маленькая горсть орехов или тыквенных семечек, 1 яйцо сваренное вкрутую, чай или кофе с молоком без сахара. К каше или напитку можно добавить 1 чайную ложку меда.
  2. Перекус: 250 мл кефира или ряженки/  150 грамм мягкого не зернистого творога, с максимальной жирность в 5% / большое яблоко.
  3. Обед: запеченное или приготовленное на пару           мясо нежирных сортов – 200 грамм, порция риса в размере с ладошку в готовом виде, салат из свежих овощей, заправленный лимоном и оливковым маслом.
  4. Перекус: салат из моркови и яблока – 150 г / творожная запеканка без сахара и сухофруктов – 150 г.
  5. Ужин: овощи и зелень в свежем виде, в качестве салата или нарезки – 200 грамм, запеченная в духовке рыба нежирного сорта 150-200 грамм.
меню для похудения, с правильным соотношением жиров, белков, углеводов
меню для похудения, с правильным соотношением жиров, белков, углеводов

Вариант № 2

  1. Завтрак: блинчики на овсяной муке с творожно – шпинатной начинкой до 400 грамм/ запеканка из творога либо сырники – 200 г, чай или кофе с молоком.
  2. Перекус: одно яблоко и 15 грамм семечек или орешков/ 2 цельнозерновых хлебца с твердым или пастообразным сыром в объеме 20 г, чай.
  3. Обед: тушеная печень курицы с луком и морковью – 150-200 г, гречка отварная без масла – 80-100 г, свежие овощи в любом виде – до 200 г / грибной бульон без картофеля с морковью, луком и зеленью – 300 мл, овощной салат – 150 грамм, кусочек черного хлеба.
  4. Перекус: 70 грамм фруктов или ягод с низким гликемическим индексом и 150 грамм творога 2-4% жирностью.
  5. Ужин: омлет из 2х яиц, 50 мл молока, 2 столовых ложек клетчатки или отрубей с минимальным количеством соли и специй, свежие овощи – 200 грамм.

Общая суточная калорийность рациона 1200-1400 ккал, такое меню не будет добавлять лишних сантиметров и в тоже время, вы не будете испытывать чувство голода и упадка сил.

Вред употребления в большом количестве продуктов содержащих углеводы

Чрезмерное увлечение пищей богатой углеводами не пройдет бесследно для здоровья человека, возникнет ряд неприятных последствий:

  • проблемы с кишечником, запоры, вздутие;
  • риск ожирения, в последствие отдышка;
  • развитие сахарного диабета;
  • резкие скачки уровня сахара в крови;
  • повышения артериального давления, особенно при наличии лишнего веса;
  • ухудшение самочувствия;
  • пищевая зависимость, чувство постоянного голода и не насыщения.

Как видите, углеводы представляются перед нами с двух противоположных сторон. Одна, из которых говорит о том, что такие продукты необходимы организму, вторая показывает ряд последствий от их приема, поэтому в питании самое первое и главное это умеренность. И помните, коррекции рациона недостаточно для эффективного похудения, действительно хорошего результата можно достичь, комбинируя физические нагрузки с правильным питанием.

В каких продуктах содержатся углеводы

Статью прочитали 446 раз.
Понравилась или помогла статья? Оцените её или поделитесь с друзьями:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

В каких продуктах содержатся углеводы: 2 комментария

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.