Бегать умеют все. Но как бегать правильно, чтобы похудеть – знает не каждый. Давайте выясним: как сбросить лишние килограммы с помощью бега для похудения, не навредив своему здоровью.

Бег для похудения – это регулярный бег во время которого наши скелетные мышцы и конечности совершают очень сложные координированные движения. Организм расходует огромное количество энергии, обмен веществ улучшается, кровеносная система насыщается кислородом. Это все способствует хорошей работе всех органов и тканей, и в итоге — похудение Как правильно бегать, чтобы похудеть вам обеспечено.

Результатом постоянных занятий бегом для похудения будут:

  • Подтянутая стройная фигура.
  • Сильные упругие мышцы.
  • Здоровый и привлекательный вид.

Как похудеть с помощью бега?

Прежде всего нужно поставить цель: похудеть и запастись терпением! Вам придется совершать ежедневные пробежки.

Как похудеть с помощью бега
Как похудеть с помощью бега

Лучшее время для занятий бегом для похудения будет вечернее. Вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Если по какой-то причине не можете пробежаться вечером, организуйте себе утреннюю пробежку. Она будет менее эффективна для похудения, но положительное воздействие на организм вы получите:

  • Натренируете мышцы.
  • Сожжете лишний жир.
  • Получите заряд положительной энергии на весь день.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть благодаря бегу, а не диетам, необходимо знать следующие правила:

  • Бегайте с удовольствием и без принуждения не менее 1 часа.
  • Шея, плечи, руки должны быть расслаблены а спина прямая.
  • Старайтесь не бегать по асфальтированным или бетонным дорожкам.
  • Дыхание должно быть равномерное: вдох и выдох через нос. Ротовое дыхание может спровоцировать кислородное голодание.
  • Перед бегом для похудения проводите легкую разминку, растяжку мышц.
  • Одежда для бега должна быть из натуральной ткани, легкой и удобной.
  • Обувь желательно должна быть с амортизированной подошвой.
  • Для похудения нужно чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние. Это приведет к большему сжиганию калорий, так как мышцы не будут привыкать к одинаковым нагрузкам.
  • Вечером нужно бегать через два часа после еды, а утром – натощак.
  • Перед каждой пробежкой очень важно принять контрастный душ чтобы увеличить тонус мышц. Вода подготовит ваш организм к физическим нагрузкам.
  • После пробежки необходимо принять теплый расслабляющий душ.
  • Перед утренней пробежкой не забывайте выпивать стакан негазированной воды.

 

Перед утренней пробежкой не забывайте выпивать стакан негазированной воды
Перед утренней пробежкой не забывайте выпивать стакан негазированной воды

Не забывайте, что бег для похудения не только избавляет от ненужных килограммов но и поднимает настроение, приносит удовольствие, придает ощущение бодрости и радости.

Сколько нужно бегать, что бы похудеть. Таблица.

Сколько нужно бегать, что бы похудеть. Таблица.
Сколько нужно бегать, что бы похудеть. Таблица.

Что бы похудеть нужно совершать пробежки не на расстояние, а на время. Если вы во время пробежки начали испытывать дискомфорт, появилась тяжесть в мышцах и вам тяжело дышать –остановитесь и засеките время. Пройдитесь шагом и нормализуйте дыхание. На следующий день забег совершите на 5-10 минут дольше.

Бегать нужно в среднем темпе и желательно по холмистой местности. На ней вам придется то ускоряться то снижать темп бега.

Такой бег для похудения способствует ускорению обменных процессов и более эффективному сжиганию жира.

Очень важно заниматься регулярно! Тогда ваш организм привыкнет к нагрузкам, мышечные боли уйдут и жировые накопления будут сжигаться активнее.

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения, вам необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтоб бы похудеть?

Таблица вам поможет в этом разобраться.

Для похудения на 1 кг. 19 часов бега.
Для похудения на 5 кг. 93 часа бега.
Для похудения на 10 кг. 180 часов бега.
Для похудения на 20 кг. 350 часов бега.

 

Не забывайте, что эта таблица представляет собой примерную программу тренировок. В зависимости от пола, возраста и физической подготовки необходимо индивидуально выбирать, сколько нужно бегать что бы похудеть.

Очень важна консультация медицинских специалистов, так как некоторые методики бега для похудения противопоказаны людям с заболеванием сердца, а именно —  интервальный бег.

Интервальный бег для похудения

Название говорит само о себе – интервальный бег для похудения-это бег с чередованием скорости. Например: быстрая ходьба сменяется легким бегом, а после переходит в максимально быстрый бег до предела своих возможностей и опять легкий бег и ходьба.

Интервальный бег считается лучшим для похудения. Чередование темпа движения становится причиной более существенных изменений в организме. А происходит это потому, что когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться также как и при большой нагрузке.

Тело по инерции продолжает сохранять очень высокий уровень метаболизма (процесс обмена веществ) и сжигать жировые клетки как на быстрых так и на медленных дистанциях.

Вот простой пример интервального бега для не тренированного человека:

Интервальный бег для похудения
Интервальный бег для похудения
  • Разминка
  • Ускорение 1 минута.
  • Отдых 2 минуты.
  • Ускорение  2 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Ускорение 3 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Ускорение 2 минуты.
  • Отдых 1 минута.
  • Ускорение 1 минута.
  • Отдых 1 минута.

Под словом отдых подразумевается легкий бег или ходьба.

За 30 минут такой тренировки вы потратите столько же энергии сколько бы потратили за час легкого бега.

Прежде чем приступить к тренировкам очень важно знать:

  • Если есть какие-то проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с врачом.
  • К интервальному бегу для похудения нужно переходить строго после разминки организма.
  • Вы должна правильно питаться: небольшими порциями но часто – 5-6 раз в день (дробное питание).
  • Очень важно соблюдать режим сна.
  • Интервальным бегом для похудения можно заниматься как на улице так и в тренажёрном зале на беговой дорожке.

Прислушивайтесь к этим советам и худейте себе на здоровье!

Бег по утрам для похудения

Бег по утрам для похудения
Бег по утрам для похудения

Утро – это самое прекрасное время суток для пробежек для тех людей, которые стесняются насмешек прохожих, для полных, для трудоголиков, работающих до поздна. Утром мало прохожих и автомобилей. Воздух чистый и максимально насыщенный кислородом. Вдыхая во время бега для похудения по утрам свежий утренний воздух у вас улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы.

Важно знать то, что:

  • Наилучшее время для пробежек по утрам с 6 до 7-30.
  • Перед бегом по утрам нельзя плотно завтракать.
  • Выпейте стакан чистой негазированной воды или теплый сладкий чай с лимоном.
  • Резкие остановки во время бега для похудения делать нельзя.
  • Если устали –замените бег ходьбой.
  • Применяйте интервальный бег для похудения по утрам.
  • Примите контрастный душ перед бегом для похудения.
  • После пробежки примите теплый душ.

Бег для похудения для начинающих

Начинать заниматься бегом для похудения нетренированному человеку надо   понемногу. Постепенно увеличивать нагрузку. Лучше вообще начать с ходьбы! Затем чередуйте бег с ходьбой.

Количество тренировок для начинающих должно составлять -3 раза в неделю. Темп- средний. Промежуток времени-10-15 минут в день. Через неделю добавьте к тренировке еще 5 минут и т.д. Доведите общее время пробежки до 30 минут.

Например:

  • 1 неделя — 10-15 минут
  • 2 неделя — 15-20 минут
  • 3 неделя — 20-30 минут

kontrol-begaОчень важно во время бега для похудения контролировать свое состояние. Не забывайте измерять пульс до и после занятий. Перед бегом частота пульса 60 — 80 ударов в минуту. После окончания — 120-130 ударов в минуту.

В течении двух недель бега для похудения начинающих будет беспокоить мышечная боль. Благодаря постепенному увеличению нагрузки для начинающих бегунов похудение становится безболезненным. После 30 минутной пробежки в кровь выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – эндорфин. Вы почувствуете сами как у вас поднимается настроение и появляется чувство бодрости.

Иногда из-за плохих погодных условий в зимнее время или холодной дождливой осенью заняться бегом для похудения не получается. Чтобы такие тренировки были регулярными специалисты сконструировали беговую дорожку.

Бег на беговой дорожке для похудения

Беговые дорожки удобны тем, что их можно установить дома и заниматься бегом для похудения в холодное время года.

Не забывайте: чтобы эффект от бега для похудения был положительным – заниматься нужно регулярно.

Электрические беговые дорожки имеют разные программы тренировок, систему амортизации, сама подтягивается и за вас выполняет часть работы.

Бег на беговой дорожке для похудения
Бег на беговой дорожке для похудения

Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения на беговой дорожке нужно:

  • отказаться от жирной высококалорийной пищи;
  • избавиться от вредных привычек;
  • разработать индивидуальный режим занятий;
  • каждое занятие начинать с 10-ти минутной разминки.

Очень важно следить за частотой пульса. Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума. Уточняем: максимальная частота пульса — 190 ударов в минуту.

190 х 70 / 100 = 133

Большую часть тренировки вам следует проводить при пульсе 133 удара в минуту.

За 10 минут до окончания занятий замедляете шаг. У вас нормализуется работа кровеносной системы и так вы избежите мышечных болей.Чтобы бег для похудения на беговой дорожке давал свои результаты нужно постепенно усиливать нагрузку, менять угол наклона дорожки. Рассмотрим один из примеров бега для похудения на беговой дорожке:beg-na-begovoy-dorogke

  • Ходьба для разминки — 7-10 минут.
  • Бег с ускорением. Скорости переключаете через 2 минуты— 7-10 минут.
  • Бег с максимальной нагрузкой—5 минут.
  • Снижение скорости.
  • Легкий бег затем ходьба — 5-7 минут.

Мы уже выяснили, что беговую дорожку можно установить и дома в хорошо проветриваемой комнате.

Заниматься бегом дома для похудения довольно реально и удобно. Выставите программу беговой дорожки «ходьба по холмам» (изменяется угол наклона дорожки что имитирует подъем и спуск с горы), включите телевизор и наслаждайтесь бегом дома для похудения.

Если вы не имеете возможность приобрести беговую дорожку, а на улице грязь и холод, а бегать большое желание –можно заняться бегом на месте дома для похудения.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте дома для похудения
Бег на месте дома для похудения

Выберите в комнате свободное место возле стены. Постелите толстый спортивный коврик. Включите бодрую веселую музыку. Откройте окно. Пройдитесь 3-4 круга по комнате для разминки. Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.

Не теряя опоры отрывайте поочередно ноги от коврика имитируя бег. Очень важно следить за осанкой во время бега дома на месте. Спина должна быть прямой, плечи чуть опущены. Отходите от стены, поднимайте колени выше. Как только почувствуете комфорт в спине — вы готовы бегать на месте.

beg-domaБег на месте дома для похудения можно совмещать с отжиманием от пола, качанием пресса, растяжками.

Занимаясь бегом на месте дома для похудения вы можете сбросить за один месяц 5 килограмм при условии умеренного питания и регулярных тренировок.

Очень часто ведутся споры. Что лучше для похудения – бег или ходьба? Давайте в этом разберёмся!

beg-ili-hotbaВо время тренировок и бегом и ходьбой укрепляется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, нормализуется обмен веществ и сжигаются калории.

Но нагрузка на организм во время ходьбы меньше, чем во время бега. Поэтому если вы страдаете ожирением, заболеванием сердца, позвоночника или у вас больные суставы – бег вам противопоказан.

Вам лучше выбрать ходьбу! Ходьба для похудения противопоказаний не имеет.» Фазы полета» во время ходьбы нет. Поэтому нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Ходите много и с удовольствием в любое время года! Во время ходьбы также можно ускоряться а потом сбрасывать темп и отдыхать. Такая ходьба положительно повлияет на похудение организма.

beg-dlya-pozhelih beg-nagruzka

Если вы не имеете никаких медицинских противопоказаний к бегу для похудения и хотите, как можно скорее похудеть. Вам нужно выбрать бег! Если вы выбрали в качестве тренировки бег для похудения, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120 -135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. Не забывайте, что чередование – ходьба — лёгкий бег – бег с ускорением —  ходьба способствуют максимальному сжиганию жира и быстрому похудению.

Бегайте с удовольствием и улыбкой!

Люди до и после бега для похудения. Фото реальные.

do-i-posle-bega1 do-i-posle-bega2 do-i-posle-bega3 do-i-posle-bega4 do-i-posle-bega5 do-i-posle-bega6

А вы применяли для себя бег для похудения? Оставьте пожалуйста отзыв!

Отзывы:

Алиска:

Я бегаю для похудения на месте и только дома по вечерам по10-15 минут. Комплексую сильно от своей полноты. Правил этих всех не знала, поэтому наверно и результата не видела. Спасибо за статью. Теперь буду знать!


Катерина:

Бег на месте для похудения надоедает конкретно. Надо вашу методику попробовать. А еще я люблю под музыку бегать. Классно!


Элинка:

Всем привет! А я уже бегаю больше 5 лет! Интервальный бег для похудения –супер. Знаю эту методику. Начинала бегать, весила 69 кг при росте моем 167 см. Вот такая толстушка я была. Начинала заниматься по 4 раза в неделю, но очень интенсивно. Через 3 месяца стала на весы и –ура- 59,500! Последние 3 года бегаю реже по2 раза в неделю, но также интервальным бегом для похудения. Мой вес остановился на 58 кг. Всем удачи! Дерзайте!


Артем и Ксюша:

Физкульт-привет! А я люблю ходьбу для похудения. Иногда делаю ускорения, перехожу на быструю ходьбу, а потом опять замедляюсь. При ходьбе можно общаться с друзьями. Так я и с Артемкой своим познакомилась. Мы уже 3 года вместе занимаемся ходьбой для похудения. Результаты отличные. Да и в компании веселей.


Наташа:

Я пробегала всего 2 недели и решила забросить это все. Хожу на полусогнутых. Мышцы болят, не могу на ступеньку подняться. Прочитала вашу статью и поняла, что все делала не правильно Спасибо за интересные советы! Попробую бегать снова.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Статью прочитали 5 845 раз.
Понравилась или помогла статья? Оцените её или поделитесь с друзьями:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (8 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Как правильно бегать, чтобы похудеть: 6 комментариев

  • Ноябрь 14, 2016 в 12:35 пп
    Постоянная ссылка

    Я тоже люблю с мужем бегать в парке. Но выбраться получается только 2 раза в неделю по выходным. Но и это способствует поддержанию формы тела. А отпуск мы проводим только в горах! Это классно! Рекомендую!

    Ответить
  • Декабрь 5, 2016 в 12:50 пп
    Постоянная ссылка

    Я начинал бегать 3 раза в неделю. как то очень тяжело было сначала. задыхался во время бега, в правом боку болело. Но я не сдавался. Перешел на правильное питание и продолжал бегать.Сейчас уже 3-й месяц моих тренировок. Я сбросил 18 кг .И вот теперь я добавляю силовые тренировки, чтобы накачать мышцы.
    Да и еще же курить бросил. Как то так само собой легко получилось.

    Ответить
    • Сентябрь 19, 2017 в 9:00 дп
      Постоянная ссылка

      Денис, молодец! Так держать. Я уже как лет 5 бегаю и чувствую себя хорошо и выгляжу. Жену приучил бегать, ребенку уже 4 года, тоже каждое утро ходит с нами и занимается. В здоровом теле — здоровый дух! Я считаю что бег очень полезен, у меня намного меньше сократились разного рода болезни, я забыл что такое боли в конечностях, спине и т.д.

      Ответить
  • Сентябрь 27, 2017 в 5:52 пп
    Постоянная ссылка

    Всем привет бегаю каждый день уже месяц эффекта ни какого нет, как весел 106 при росте 188 так и вешу, но мне по приколу так что буду продолжать

    Ответить
    • Октябрь 23, 2017 в 9:28 дп
      Постоянная ссылка

      Ух ты, как вы так бегаете что Вам помогает это похудеть? Я уже примерно месяц по вечерам бегаю и пока результата нету (

      Ответить
      • Декабрь 6, 2017 в 4:16 дп
        Постоянная ссылка

        по вечерам бегают что бы форму улучшить, т.е. подкачать мышцы всего тела и в частности ноги, если вы думаете что за месяц похудеете, то это не так. ещё надо питаться правильно

        Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.