Всем известно, что профессиональные спортсмены и любители, придерживаются особого питания, это помогает им эффективнее сжигать жировые отложения и нарабатывать  мышечную массу, формировать желаемый рельеф тела. Диета при тренировках требует соблюдения строгого режима дня и частоту питания, голодание спортсмены не приветствуют, они питаются часто, грамотно выстраивая свое меню по часам.

Какая же диета при спортивных тренировках самая эффективная, и должна ли она отличаться, при различных видах нагрузки? Разберем все тонкости питания при занятиях в зале с тренером и при домашнем похудении.

Белковая диета при тренировках

Белковая диета при тренировках
Белковая диета при тренировках

Диета и тренировки для похудения дают гарантированный результат в достижении своей мечты по снижению массы тела. Белок – это самый быстрый и эффективный способ по уменьшению подкожного жира, питательные вещества белковой пищи позволяют не превышая суточную норму калорий, кушать полноценно и не испытывать чувство голода. Для профессиональных спортсменов, бодибилдеров такое питание единственный способ сохранить мышечную массу и рельефность тела.

Краткая белковая диета для тренировок:

Краткая белковая диета для тренировок:
Краткая белковая диета для тренировок:
  • После пробуждения:  натощак стакан кипяченой воды с медом или специальными аминокислотами, за 20-30 минут до завтрака.
  • Завтрак: вареное белое мясо, яйцо, сваренное вкрутую, салат из овощей с 0,5 чайной ложкой оливкового масла.
  • Второй завтрак: грудка, яйцо, 2 огурца и ВСАА (аминокислоты, помогающие сохранить белок в организме).
  • Обед: 300 мл томатного сока и отварная грудинка.
  • Полдник: минтай с соусом из чеснока и томата, одно яйцо.
  • Второй полдник: творог с 0% жирности с одним зеленым яблоком и 150 миллилитрами кефира.
  • За 30 минут до ужина принять ВСАА.
  • Ужин: обезжиренный творог залитый молоком с добавлением грецких орехов и чернослива.
  • На ночь, перед сном: протеиновый, молочный коктейль.

Это подходящая и действующая диета для похудения при тренировках в зале,  она восполнит все потраченные запасы энергии во время физических, силовых нагрузок.

Диета во время тренировок в тренажерном зале

Диета при тренировках в тренажерном зале включает в себя несколько обязательных правил и рекомендаций, что б до, во время и после тренировки вы чувствовали себя бодро.

Диета во время тренировок в тренажерном зале
Диета во время тренировок в тренажерном зале

Диета перед тренировкой

Кушать необходимо за 2-2,5 часа до начала тренировки, при этом важно ни в коем случае не переедать, иначе могут возникнуть изжога, тяжесть и пища не успеет полноценно переработаться.

Прием пищи до тренировки должен состоять из медленных углеводов, идеально подойдут гречневая или овсяная каша на воде, овощи, фрукты (кроме банана, винограда), общая калорийность пищи на этом этапе не должна превышать 250 ккал, за 30 минут до начала физических нагрузок рекомендуется выпить пол литра воды.

Если отправится на тренировку голодным, то потраченная энергия будет восполняться за счет мышц, а не благодаря сжиганию жира.

Диета после тренировки

Часто возникает вопрос, стоит ли вообще кушать после тренировки? Ответ однозначный – ДА. Необходимо восстановить силы и затраченную энергию.

Через час – полтора необходимо съесть небольшую порцию творога с 0 или 0,2% жирности/ омлет из белков, без масла/ рыбу или грудинку, приготовленную на пару с салатом из свежих овощей заправленный лимонным соком, запить чаем без сахара, можно с мятой.

Если после физических занятий вы испытываете острое чувство голода, можно приглушить его стаканом обезжиренного молока, кефиром, протеиновым коктейлем или несладким яблоком.

Диета после тренировки
Диета после тренировки

Построение рациона  на тренировочный день

  • 8:00 Завтрак:  белки и углеводы (каша на воде, яйцо, банан)
  • 11:00 Перекус: белок/ фрукт низкокалорийный (яйцо, яблоко)
  • 13:00 Обед: овощи с углеводами и белками (каша, омлет, огурцы, листья салата)
  • 15:00 Перекус: белок/ орехи, фрукты (отварная рыба/ банан/ орешки)
  • 18:00 Ужин: углеводы, овощи, белок (если тренировка отсутствует, то без углеводов) – мясо или рыба, салат, один хлебец или ложка каши.
  • 20:00 После тренировки: протеин
  • 21:00 Второй ужин: обезжиренный творог или стакан кефира.

Если тренировка припадает на утреннее время, можно выпить чай, съесть банан или яблоко.

Диета для силовых тренировок

Диета для силовых тренировок
Диета для силовых тренировок

Силовые тренировки направлены на расщепление жира и наращивание мышечной массы, так же они увеличивают силу и выносливость.

Диета во время тренировок силового направления имеет свои небольшие основы, рассмотрим 8 простых правил питания:

  1. Обязательно завтракайте! Этот прием пищи нельзя пропускать ни в коем случае, и это основа дня, ведь только так можно запустить свой организм и направить его для работы в правильное русло.
  2. Питаться нужно каждые 2.5- 3 часа, независимо от того тренировочный день или нет, при тренировочном дне, можно позволить съесть на 20-25% больше углеводов, чем в любой, другой день.
  3. Белок – основа питания, и каждый из приемов пищи должен содержать его, или практически полностью из него состоять. 
  4. Диетические овощи так же стараться употреблять во время каждой трапезы.
  5. Углеводы – источник энергии, возьмите за привычку кушать продукты с содержанием углеводов, непосредственно, после тренировки, даже в вечернее время, особенно если работаете на набор массы.
  6. Жиры тоже неотъемлемая часть питания для здорового человека, лучше отдавать преимущество растительным жирам, оливковое масло прекрасный помощник в этом.
  7. Питьевой режим и спорт – понятия неделимые, пить воду нужно, как и в процессе тренировок, во избежание обезвоживания, так и в течении дня по специальным схемам рекомендуемыми диетологами. Нельзя пить во время еды, и сразу после нее, это растянет желудок и замедлит метаболизм.
  8. 90% рациона должны составлять цельные, натуральные продукты, и только 10% отводятся на мучное, сладкое и т.д.

Один из вариантов диеты:

Один из вариантов диеты:
Один из вариантов диеты:
  • Завтрак: яйца вареные или паровой омлет со свежими овощами, 1 апельсин, чай.
  • Перекус: смесь разных орехов 50-70 грамм, сладкая груша.
  • Обед: 300 грамм тунца приготовленного на пару, оливки.
  • Перекус: творог с яблоком.
  • Ужин: отварное белое мясо, шпинат и карликовая морковка, груша.
  • За час до сна: творог, кефир, 1 чайная ложка семя льня со стаканом воды.

Диета для тренировок в домашних условиях

Диета для тренировок в домашних условиях
Диета для тренировок в домашних условиях

Как правило, те, кто занимается спортом дома, не преследуют цели сделать заметной каждую вену и мышцу на теле, а просто работают на снижение массы и поддержания общей формы, поэтому, что касается питания, то оно скорее просто правильное, нежели профильные диеты о которых упоминалось ранее. Хотя и такой рацион относится к ряду спортивного питания, ведь пища при этом полезная, не калорийная и питательная.

Диета для похудения при домашних тренировках:

  • — тренировки и питание, как строительные материалы для вашего тела, поэтому пользоваться ими нужно правильно, грамотно строить собственный распорядок дня и не жалеть себя во время занятий спортом;
  • — дробное питание до 6 раз в день, каждая из порций которого, должна быть 200-300 грамм, именно такой объем выработает привычку есть часть, и по чуть- чуть; 
  • — прием пищи за 2 часа до начала тренировки, в отварном или паровом виде;
  • — 2-2,5 литра воды следует выпивать ежедневно, из них первые пол литра выпиваются утром, натощак;
  • — продукты с содержанием клетчатки должны составлять 400 грамм в сутки, к ним относятся – грибы, зелень, овощи, фрукты;
  • — если вы практически исключили из своего рациона жиры, то необходимо часто кушать рыбу, в ней содержаться необходимые для нашего организма и работы внутренних органов Омега- 3 и Омега- 6, если же вы не любитель морепродуктов, то можно купить специальный комплекс витаминов или биодобавок с полноценным суточных содержанием этих жиров;
  • — соблюдайте общие правила питание до и после тренировки.

Диета, похудение при домашних тренировках может немного отличатся для женской и мужской половины, так как женщины, зачастую стремятся убрать лишние сантиметры, подкачать и придать упругости проблемным частям, отдают предпочтение фитнесу и кардио нагрузкам, и преимущественно белковому питанию.  Мужчины же, больше хотят сделать акцент на рельефности и выделении мышц, похудение для мужчин, тренировки и диета,  подразумевают комплексный подход, с силовыми нагрузками и в совмещении белкового и углеводного питания, а так же, употребление жиров ,для нормальной выработки тестостерона. Разберемся в принципах питания для обеих сторон.

Диета для тренировок для мужчин:

  • Завтрак: 2 яйца, овсяная каша на молоке, апельсиновый фреш или яблоко/  омлет из 2х яиц, 2 яблока. 
  • Перекус: салат из фруктов/ творог и фреш из моркови или грейпфрут.
  • Обед: гречка, овощи, отварная курица/ суп на курином бульоне, грейпфрут и говядина на пару.
  • Перекус: творог/ яблоко/ йогурт/ киви/ кефир.
  • Ужин: овощное рагу с рыбой/ рыба и фасоль/ куриное мясо, запеченное с овощами.
  • За час до сна — творог/ кефир или молоко.

Диета для тренировок для девушек:

Диета для тренировок для девушек:
Диета для тренировок для девушек:
  • Завтрак: овсяная каша, обезжиренный йогурт, кофе или зеленый чай/ каша из 5ти злаков, свежий апельсиновый сок или 1 грейпфрут.
  • Перекус: йогурт/ 50 грамм орехов/ хлебец из отрубей или с клетчаткой и компот/
  • Обед: брокколи и грудка куриная на пару/ цветная капуста в панировке из сухарей и яйце запеченная, отварное мясо кролика.

    Диета для тренировок для мужчин:
    Диета для тренировок для мужчин:
  • Перекус: творог с курагой, зеленый чай/ творожная запеканка/ грейпфрут и белое мясо.
  • Ужин: салат из огурцов, помидоров, листьев салата, отварная рыба/ винегрет, паровая котлета.
  • За час до сна — обезжиренный кефир или чай с мятой без сахара.

Низкоуглеводная диета и тренировки

Низкоуглеводная диета и тренировки
Низкоуглеводная диета и тренировки
  1. Низкоуглеводную диету нужно комбинировать с большим количеством белка и силовыми тренировками, это даст колоссальный результат в похудении и рельефности тела.
  2. В первые дни такой диеты, особенно если вы перешли на нее резко, будет ощутимый упадок сил, но через пару дней все наладится, но все же такое питание не подходит для профессиональных плавцов, бегунов, так как это может негативно сказаться на выносливости и на сокращении сердечной мышцы.
  3. Полностью исключать углеводы нельзя! Даже при такой диете необходимо есть 2 грамма углеводов на 1 кг массы тела (при 80 кг суточная норма углеводов 160 грамм), повысится общий уровень гликогена, и процесс сжигания жира будет происходить быстрее, но употреблять их следует только во время завтрака или первого перекуса, до обеда.
  4. Нужно увеличить каждый прием пищи на 40-50 г белка, тогда, из — за отсутствия углеводов не будет возникать ложного чувства голода и сытость будет ощущаться более продолжительное время.
  5. Включайте в свой рацион полезные жиры в первой половине дня, незначительное количество не способно увеличить жировые скопления и отложения.

Сушка диета тренировка

Сушка диета тренировка
Сушка диета тренировка

Понятие сушка бытует среди профессиональных спортсменов, участников различных спортивных соревнований и показов, подразумевает она подсушивание тела для лучшей прорисовки каждой мышцы, при этом ни грамма мышечной массы не теряется. Самые эффективные тренировки при сушке — это кардио, и с использованием железа, без спорта, сушиться не рекомендуется, так как вес может стремительно уйти, но при этом большой шанс столкнутся с такой проблемой, как обвисшая кожа.

Основные принципы диеты при сушке:

Основные принципы диеты при сушке:
Основные принципы диеты при сушке:
  1. Углеводы сводятся к нулю, или присутствуют в рационе, в совсем минимальном количестве.
  2. Базовое питание состоит из обезжиренных, белковых продуктов: яичный белок, белое, куриное мясо, белая рыба нежирных сортов, творог с 0% жирности, кефир.
  3. Не меньше 20 мл масла (льняного, оливкового) необходимы для ежедневного применения, что бы, не ослабить состояние волос, кожи, ногтей, можно в чистом виде или как заправку для пищи, лучше использовать жиры в первой половине дня, до 12 часов.
  4. Соблюдать частоту и режим питания, режим тренировок, пить достаточное количество воды.

Любая диета – это самый первый ключ к похудению, дополнить который, способны регулярные тренировки, правильный распорядок дня, соответствие продуктов питания с общей активностью и расходом калорий. Никакие ” чудо” таблетки не помогут добиться тела вашей мечты, только терпение, сила воли и каждодневный труд над собой способны вознаградить вас идеальными формами.

Диета при тренировках

Статью прочитали 783 раз.
Понравилась или помогла статья? Оцените её или поделитесь с друзьями:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Диета при тренировках: 3 комментария

  • Октябрь 11, 2017 в 8:10 дп
    Постоянная ссылка

    Пошла в зал, тренер прописал тренировку для сушки тела и прописал диету, потом нахожу ее в интернете) интересно помогла кому ни будь, и результат интересен.

    Ответить
    • Ноябрь 14, 2017 в 5:03 пп
      Постоянная ссылка

      Аня, если тренировка для сушки на этом сайте, то вполне приемлемо, если все правильно делать, результат будет!

      Ответить
  • Ноябрь 14, 2017 в 5:01 пп
    Постоянная ссылка

    Понравилась диета после тренировки, 2 недели все отлично, посмотрим на результат после двух месяцев

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.